Jednoručné a bicepsové činky
Čo sú jednoručné a bicepsové činky?
Jednoručné činky (dumbbelly) sú závažia držané v jednej ruke, ktoré na rozdiel od veľkej osi nechávajú každú stranu tela pracovať samostatne. Tým odhalia a postupne vyrovnávajú silové rozdiely medzi končatinami a umožňujú prirodzenejší rozsah pohybu v ramene. Bicepsové (EZ) osi majú lomený tvar, ktorý natáča zápästia do šikmého úchopu a znižuje tak ťah v zápästiach a lakťoch pri zdvihoch.
Jednoručné činky pokryjú prakticky celé telo: tlaky na lavičke a rozpažovanie pre hrudník, tlaky nad hlavu a upažovanie pre ramená, predklonené veslovanie pre chrbát, výpady, drepy a rumunský mŕtvy ťah pre nohy, zdvihy pre biceps a francúzsky tlak pre triceps. Práve preto sú prvou investíciou do väčšiny domácich posilňovní.
Podľa povrchu sa jednoručné činky delia na niekoľko typov. Liatinové hexagonálne činky sa vďaka šesťhrannému tvaru nekotúľajú a hodia sa aj na cviky s oporou o zem. Gumené a polouretánové (PU) činky sú tichšie a šetrnejšie k podlahe. Chrómované činky sa používajú najmä v nižších váhach. LIFTED vedie hexagonálne, chrómované, PU aj CPU jednoručné činky ako samostatné kategórie.
EZ os siahnite vtedy, keď vás pri rovnej osi bolia zápästia alebo lakte — lomený tvar prenesie časť namáhania z kĺbu do svalu. Rovná os naopak zapojí biceps v plnom supinovanom úchope a je vhodnejšia pre pokročilých. Pre domácu posilňovňu je praktickou voľbou stojan na jednoručné činky, ktorý ich udrží v poriadku a zabráni poškodeniu podlahy. Doprava nad 100 € je zadarmo.
Časté otázky
- Aké jednoručné činky sú najlepšie na domáce cvičenie?
- Pre domácu posilňovňu sú najpraktickejšie hexagonálne liatinové alebo gumené činky: nekotúľajú sa, dajú sa o ne oprieť pri klikoch a veslovaní a znesú odloženie na zem. Ak cvičíte v byte, uprednostnite gumený alebo PU povrch — je výrazne tichší a nepoškodí podlahu. Chrómované činky sa hodia najmä do nižších váh a na izolované cviky.
- Kedy použiť EZ (bicepsovú) os namiesto rovnej?
- EZ os má lomený tvar, ktorý natočí zápästia do šikmého úchopu a zníži tým ťah v zápästiach a lakťoch. Siahnite po nej, ak vás pri bicepsových zdvihoch alebo francúzskom tlaku s rovnou osou bolia kĺby, prípadne ak trénujete vo vyššom objeme. Rovná os zapája biceps v plnom supinovanom úchope a je náročnejšia na kĺbovú mobilitu.
- Sú jednoručné činky lepšie ako veľká os?
- Nie sú lepšie, sú iné. Veľká os umožňuje zdvihnúť vyššiu absolútnu záťaž a je základom pre drep, mŕtvy ťah a bench press. Jednoručné činky nechávajú každú stranu pracovať samostatne, takže odhalia silovú nerovnováhu a umožnia väčší rozsah pohybu v ramene. Ideálna domáca zostava obsahuje oboje; ak začínate a máte obmedzený priestor, začnite činkami.
- Akú váhu jednoručných činiek si zaobstarať na začiatok?
- Namiesto jedného páru je praktickejšie zaobstarať si niekoľko váh, prípadne nastaviteľné činky — na upažovanie a cviky na ramená potrebujete výrazne nižšiu záťaž než na veslovanie či tlaky. Ak kupujete pevné činky, siahnite po sade so stúpajúcim krokom a doplňte ju stojanom na jednoručné činky, aby zostali usporiadané a nepoškodili podlahu.
Produkty v kategórii Jednoručné a bicepsové činky